Perimenopausia: qué le pasa a tu cuerpo y cómo te ayuda el entrenamiento de fuerza

La perimenopausia es la fase de transición previa a la menopausia. No ocurre de la noche a la mañana; es un proceso paulatino en el que los ovarios comienzan a disminuir gradualmente la producción de estrógenos y progesterona. Según la base científica de The Menopause Society (anteriormente conocida como NAMS), esta etapa puede durar entre 4 y 10 años antes de que cese por completo el ciclo menstrual.

Respecto a la perimenopausia y su edad de inicio, la mayoría de las mujeres comienzan a experimentar los primeros cambios entre los 40 y los 45 años, aunque en algunos casos los síntomas sutiles pueden aparecer a finales de los 30. No se trata de una enfermedad, sino de un cambio de marcha en tu motor hormonal.

Durante este periodo, las fluctuaciones hormonales no son lineales. En lugar de un descenso suave, los estrógenos experimentan subidas y bajadas caóticas. Esto es lo que provoca la montaña rusa física y emocional que muchas mujeres describen. Si deseas un acompañamiento adaptado a estas fluctuaciones, te recomiendo informarte sobre nuestro servicio de coaching en la sección de salud hormonal femenina.

Los síntomas de la perimenopausia varían enormemente de una mujer a otra debido a la sensibilidad individual a las hormonas. Los más característicos incluyen sofocos, sudores nocturnos, insomnio, irritabilidad, neblina mental y cambios imprevistos en la duración y cantidad del sangrado menstrual.

Además de estas manifestaciones más conocidas, se produce un cambio profundo a nivel metabólico que suele pasar desapercibido hasta que sus efectos son evidentes: la pérdida de masa muscular y la desmineralización ósea acelerada.

Para ayudarte a entender mejor cómo influyen estas hormonas en tu día a día, hemos preparado la siguiente tabla comparativa:

[MI EXPERIENCIA] En mis asesorías online con mujeres de entre 40 y 55 años, la frase que más escucho es: 'Isa, he engordado tres kilos en el abdomen en los últimos meses y te prometo que no he cambiado nada en mi alimentación ni en mi rutina'. Esta es una realidad fisiológica. Al descender los estrógenos, el cuerpo tiende a redistribuir la grasa hacia la zona visceral, lo que aumenta el riesgo cardiovascular. No es falta de disciplina, es un cambio hormonal que requiere un cambio de estrategia.

A nivel muscular, nos enfrentamos a la sarcopenia. El consenso europeo EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., 2019) define la sarcopenia como un trastorno músculo-esquelético progresivo y generalizado que se asocia con una mayor probabilidad de resultados adversos. A partir de los 40 años, si no se aplica un estímulo adecuado, perdemos entre un 1% y un 2% de masa muscular al año, lo que ralentiza nuestro metabolismo basal.

Por otro lado, los huesos sufren enormemente. Los estrógenos actúan frenando a los osteoclastos (las células que destruyen el hueso). Al disminuir esta hormona, la destrucción ósea supera a la formación de hueso nuevo, aumentando de forma alarmante el riesgo de osteopenia y osteoporosis.

El ejercicio en la perimenopausia no debe plantearse como un método para 'quemar calorías', sino como una terapia de estimulación hormonal y neuromuscular. Levantar cargas obliga a tus músculos a contraerse con fuerza, lo que envía señales químicas para preservar y construir tejido muscular activo.

En cuanto al tejido óseo, el famoso estudio clínico LIFTMOR (Watson et al., 2018) demostró de forma contundente que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad guiado y progresivo no solo es seguro para mujeres con baja densidad ósea, sino que incrementa significativamente la densidad mineral en la columna lumbar y el cuello del fémur.

Además, el músculo es un órgano endocrino. Al entrenarlo, mejoras la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a tu cuerpo a gestionar mejor los carbohidratos y previene la acumulación de grasa visceral y la inflamación de bajo grado.

Si quieres profundizar en los beneficios a largo plazo del ejercicio una vez superada esta transición, no te pierdas nuestro artículo sobre los beneficios de la fuerza en la post-menopausia.

Para que el entrenamiento tenga un impacto real en tus huesos y músculos, debe ser multiarticular (que involucre grandes grupos musculares) y progresivo. No sirve de mucho usar mancuernas de 1 kg para hacer 50 repeticiones sin esfuerzo.

Te propongo una estructura básica de entrenamiento para realizar 2 o 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones:

1. Sentadillas (con el propio peso corporal o con mancuernas): 3 series de 10 repeticiones. Enfocado en cuádriceps, glúteos y estimulación de la cadera.

2. Flexiones inclinadas (apoyando las manos en una mesa o pared): 3 series de 8 a 10 repeticiones. Enfocado en pectoral, hombros y tríceps.

3. Peso muerto rumano (con mancuernas o con barra): 3 series de 12 repeticiones. Crucial para fortalecer la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y zona lumbar).

4. Remo con mancuerna o barra: 3 series de 10 repeticiones por lado. Ideal para mejorar la postura y fortalecer la espalda alta.

Ningún entrenamiento de fuerza dará su máximo fruto si no le proporcionas a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y adaptarse.

En primer lugar, prioriza el consumo de proteína de calidad (huevos, pescado, legumbres, carnes magras o tofu). Intenta consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para frenar la pérdida de masa muscular.

En segundo lugar, asegura un aporte correcto de calcio a través de lácteos de calidad, pescados pequeños con espina (como sardinillas), almendras o crucíferas. No olvides monitorizar tus niveles de vitamina D mediante analíticas periódicas, ya que esta hormona es crucial para la absorción del calcio en tus huesos.

Aunque la perimenopausia es un proceso natural, no todos los síntomas deben normalizarse ni sufrirse en silencio. Si presentas sangrados extremadamente abundantes, periodos que duran más de lo habitual, fatiga extrema persistente o síntomas depresivos graves, es fundamental que acudas a tu ginecóloga o endocrina.

Un abordaje multidisciplinar, donde colaboren la medicina, la nutrición y el entrenamiento adaptado, es la estrategia más eficaz y segura para transitar esta etapa con la máxima calidad de vida.

A continuación, respondo brevemente a las dudas más comunes que suelen plantearse las mujeres cuando empiezan a notar estos cambios en su cuerpo.