Perimenopausia: qué le pasa a tu cuerpo y cómo te ayuda el entrenamiento de fuerza

La perimenopausia es, en términos sencillos, el periodo de transición previo a la menopausia. Durante esta etapa, que puede durar entre varios años, los ovarios empiezan a funcionar de forma irregular, lo que provoca fluctuaciones muy marcadas en los niveles de nuestras principales hormonas: los estrógenos y la progesterona.

Aunque solemos asociar la menopausia a los 50 o 51 años (la edad media en España), la perimenopausia suele empezar antes de lo que pensamos. Para la gran mayoría de las mujeres, los primeros cambios sutiles arrancan entre los 40 y los 45 años, aunque en algunas mujeres pueden manifestarse incluso a finales de los 30. La bajada estrogénica no es lineal; hay meses con picos muy altos y valles muy profundos, lo que explica esa montaña rusa de sensaciones físicas y emocionales.

Identificar qué está pasando en nuestro cuerpo es el primer paso para dejar de culparnos. Las fluctuaciones hormonales afectan a receptores repartidos por todo el sistema nervioso, el metabolismo y los tejidos. Los síntomas más habituales incluyen:

Cambios en el ciclo menstrual: Las reglas se vuelven irregulares; pueden adelantarse, retrasarse, ser mucho más abundantes o más escasas.

Sofocos y sudores nocturnos: Sensaciones súbitas de calor intenso que, según señala The Menopause Society (antigua NAMS), afectan a un porcentaje muy elevado de mujeres y alteran profundamente el descanso.

Alteraciones del sueño y fatiga crónica: Despertares nocturnos frecuentes que no solo se deben a los sofocos, sino a la propia caída de la progesterona, que tiene un efecto relajante natural en nuestro sistema nervioso.

Niebla mental y cambios de humor: Irritabilidad, ansiedad o problemas de concentración que a menudo nos hacen dudar de nosotras mismas en el ámbito laboral y personal.

Aquí es donde entra en juego la fisiología del ejercicio y la nutrición. A partir de los 35 años, de forma natural, empezamos a perder una pequeña cantidad de masa muscular por década (un proceso conocido como dinapenia o sarcopenia incipiente). Al llegar la perimenopausia, con la caída de los estrógenos, este proceso se acelera.

[MI EXPERIENCIA] Es muy habitual que mis clientas me digan en consulta: 'Isa, yo sigo comiendo exactamente lo mismo que a los 35 y salgo a caminar una hora al día, pero no hago más que engordar, sobre todo en la tripa'. Este cambio en la composición corporal responde a un factor hormonal claro: los estrógenos protegen nuestra sensibilidad a la insulina y determinan dónde almacenamos la grasa. Al escasear, el cuerpo tiende a desplazar la grasa periférica (caderas y muslos) hacia la zona visceral (abdomen), además de ralentizar ligeramente nuestro metabolismo basal debido a la pérdida de tejido muscular.

Simultáneamente, la pérdida de estrógenos debilita la densidad ósea. Los estrógenos frenan la destrucción del hueso; sin ellos, el riesgo de osteopenia y osteoporosis se dispara si no tomamos medidas activas de protección.

Durante décadas se nos ha recomendado hacer cardio moderado y continuo (caminar horas o correr) para 'mantenernos en forma' durante la mediana edad. Aunque movernos a diario es maravilloso para la salud cardiovascular, el cardio por sí solo no frena la pérdida muscular ni estimula el hueso lo suficiente.

Según el criterio de los principales grupos de estudio sobre sarcopenia (como el grupo EWGSOP2, liderado por Cruz-Jentoft et al., 2019), el estímulo mecánico de alta intensidad es el único capaz de preservar la masa y función muscular. Del mismo modo, estudios pioneros como el ensayo clínico LIFTMOR (Watson et al., JBMR 2018) demostraron que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y carga progresiva mejora significativamente la densidad mineral ósea en mujeres post y perimenopáusicas sin poner en riesgo su seguridad.

Cuando levantas pesas o vences resistencias con bandas y ejercicios corporales exigentes, generas una tracción mecánica que le indica al hueso que debe fortalecerse. Además, al ganar masa muscular, aumentas tu sensibilidad a la insulina y elevas tu metabolismo basal, ayudando a controlar esa grasa abdominal que tanto preocupa en esta etapa.

No necesitas vivir en el gimnasio ni pasar dos horas entrenando. Con 3 sesiones a la semana de entre 45 y 60 minutos, enfocadas en patrones de movimiento básicos, obtendrás resultados excelentes. Aquí tienes una propuesta sencilla basada en ejercicios globales que puedes realizar en casa o en el gimnasio:

1. Sentadilla goblet con carga moderada (3 series de 8-10 repeticiones): Ideal para trabajar piernas, glúteos y estabilidad de la zona media.

2. Peso muerto rumano con mancuernas (3 series de 10-12 repeticiones): Excelente para la cadena posterior (isquiosurales y glúteos) y la protección lumbar.

3. Press de pecho en suelo o banco con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones): Para mantener la fuerza del tren superior y la salud de los hombros.

4. Remo con mancuerna a una mano apoyada (3 series de 10 repeticiones por lado): Clave para la postura y la salud de la espalda.

5. Plancha abdominal isométrica modificada (3 series de 30 segundos): Trabajo de core seguro y funcional.

Si quieres profundizar en cómo estructurar tus entrenamientos a medida que avanzas en edad, te recomiendo leer nuestra guía completa sobre el entrenamiento de fuerza post-menopausia.

El error más común en la perimenopausia es recortar calorías de forma drástica al ver que la báscula sube. Esto genera un estrés enorme en un organismo cuyas hormonas ya están revolucionadas, elevando el cortisol y empeorando la retención de líquidos y la acumulación de grasa.

En su lugar, debemos centrarnos en tres pilares nutricionales fundamentales:

Proteína de calidad en cada comida: Es el ladrillo indispensable para sostener y reparar el músculo. Asegúrate de incluir pescado, huevos, carnes magras, tofu, legumbres o lácteos de calidad.

Hidratos de carbono complejos y fibra: Avena, quinoa, verduras de hoja verde y frutas con piel ayudan a modular los niveles de glucosa en sangre, evitando picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.

Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos son esenciales para la síntesis hormonal y para calmar la inflamación sistémica.

Si necesitas un enfoque personalizado que combine nutrición y entrenamiento adaptado a tus analíticas y síntomas, puedes explorar nuestra sección de salud hormonal femenina.

Aunque los síntomas descritos son propios de la transición perimenopáusica, es fundamental contar con un diagnóstico diferencial adecuado. Te recomiendo acudir a tu médico de cabecera, ginecólogo o endocrino si experimentas sangrados menstruales extremadamente abundantes (que te obliguen a cambiar de protección cada hora), reglas que duran más de diez días, dolor pélvico severo, sofocos incapacitantes que no te permiten descansar o síntomas depresivos profundos.

Descartar problemas tiroideos u otras patologías es un paso indispensable antes de asumir que todo se debe exclusivamente a la perimenopausia.